Sabe o que é ômega 3? Quais os benefícios? Quanto pode ingerir?
Muitas pessoas não relacionam gordura com alimentação saudável, equilibrada. A verdade é que em quantidades adequadas as gorduras são indispensáveis na nossa alimentação diária. Ainda tornam as receitas mais saborosas e são imprescindíveis para uma alimentação saudável. Saiba mais lendo o artigo Ômega 3: a Gordura do Bem!
As gorduras poli-insaturadas são ácidos graxos, estão presentes em óleos de origem de peixes e de origem vegetal. As principais gorduras poli-insaturadas são o ômega 3 e ômega 6.
Ômega 3: a Gordura do Bem
Conheça os benefícios do Ômega 3: a Gordura do Bem
- Segundo estudos realizados em 1970 foram identificados baixos riscos cardíacos entre os esquimós da Groenlândia.
- A dieta dos esquimós tem por base peixes, baleias e focas que são fontes naturais de óleo de peixe, o ômega 3.
- Após a comprovação dos benefícios do ômega 3 outros foram atribuídos. Que preserva a memória, ajuda a emagrecer, fortalece o sistema imunológico, protege a retina, torna os ossos resistentes…
Doenças do coração
- Estudos comprovam que a ingestão adequada de ômega 3, dentro de uma alimentação saudável, minimiza os riscos de doenças do coração, ajuda a diminuir os triglicérides e aumenta o colesterol bom (HDL).
- A Harvard School of Public Health, USA realizou um estudo em que observou que a pressão arterial elevada é a responsável por 31% do aumento do risco de doenças cardíacas e 65% do risco de derrame.
- Pesquisa feita pelo Physicians’ Health Study, USA com 22 mil homens concluiu que aqueles com maiores níveis de ômega 3 no sangue tinham menor risco de morte súbita. Pessoas idosas que consomem uma porção de peixe rico em ômega 3 por semana têm 44% menos chances de sofrer um infarto.
Idade reprodutiva
- Um estudo realizado no Centro para a Programação Fetal, no Statens Serum Institut 5 Artillerivej, Copenhagen S Denmark, publicado na revista da American Heart Association comprovou que mulheres em idade reprodutiva têm menores riscos de distúrbios cardiovasculares se consumirem peixes ricos em ômega 3.
Degeneração macular
- A revista Ophtalmology publicou estudos da Tufts University, Boston, USA, em que mostra que o índice de degeneração macular é menor entre pessoas que consomem peixes ricos em ômega 3.
Diabetes
- Uma pesquisa da Universitat de València, Valência, Espanha, analisou o consumo de peixe em 945 pessoas entre 55 e 80 anos com alto risco cardiovascular. Concluíram que o consumo de peixe rico em ômega 3, está associado a menor incidência de diabetes tipo 2 e diminuição da glicose.
- Os estudiosos acreditam que o aumento do ácido graxo nas células dos músculos esqueléticos melhora a sensibilidade à insulina.
- A Harvard University, Cambridge, Massachusetts, USA, publicou um estudo em que acredita que o ômega 3 previne o diabetes tipo 2. Este lipídio aumenta os níveis de um hormônio chamado adiponectina que regula o açúcar no sangue e atua em processos inflamatórios.
Onde encontrar Ômega 3: a Gordura do Bem
Alguns exemplos e valores aproximados de ômega 3 por porção (os valores variam da época do ano e região de origem)
- Sardinha em 100 gramas contém 2 gramas
- Cavala em 100 gramas contém 1,8 gramas
- Arenque em 100 gramas contém 1,6 gramas
- Salmão em 100 gramas contém 1,2 gramas
- Atum em 100 gramas contém 1,0 grama
- Sementes de Linhaça em 2 colheres de sopa contêm 3,2 gramas
- Nozes em 0,25 xícara contêm 2,7 gramas
- Camarão em 100 gramas contém 0,34 gramas
- Couve de Bruxelas em 1 xícara contém 0,27 grama
- Couve flor em 1 xícara contém 0,22 grama
- É recomendável que a gordura vegetal fonte de ômega 3 seja associada ao ômega-3 de origem animal, encontrado em peixes de água fria.
- Os peixes de água fria são os alimentos que têm maior teor de ômega 3, DHA e EPA.
- Devido ao frio têm a tendência é de os peixes de acumularem mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, especialmente o ômega 3.
- Atenção – os peixes devem ser consumidos, crus, grelhados, assados ou ensopados, evite as frituras.
Formas de consumir o Ômega 3
- Como o organismo não consegue produzir ômega, é fundamental que esteja presente na alimentação diária.
- Deve-se consumir sementes e grãos ricos em gorduras poli-insaturadas de manhã, incluindo, exemplo: linhaça, chia… em sucos, iogurtes ou durante as refeições principais.
- É boa ideia combinar alimentos ricos em ômega 3, como os peixes, com comidas ricas em vitamina E. Isto porque estes ácidos graxos oxidam facilmente, perdendo suas propriedades.
- As melhores fontes de vitamina E são azeite de dendê, amendoim, semente de girassol, amêndoas, abacate, folhas verdes …
Quanto consumir de Ômega 3: a Gordura do Bem
- Existe polêmica na quantidade diária recomendada de ômega 3. A American Heart Association orienta que pode-se consumir até 4 gramas diários.
- Mas existem estudos que apontam que essa quantidade pode provocar complicações à saúde.
- Os médicos ou nutrólogos normalmente indicam o consumo de até 3 gramas diários, já outros indicam a porção de 1 grama de ômega 3 diário, que pode ser considerado o mínimo ou dose de manutenção…
Atenção ao consumir
- O suplemento é contraindicado para pessoas com problemas de coagulação, como os hemofílicos, pois há o risco de hemorragia já que o ácido graxo deixa o sangue mais fluido.
- Pessoas com próteses cardíacas também devem evitar o consumo. As gestantes podem consumir em doses corretas (indicadas pelo médico), atenção o excesso do ômega 3 pode causar problemas ao feto.
Ômega 3: a Gordura do Bem
Guloso & Saudável
