Ômega 3: a Gordura do Bem

Sabe o que é ômega 3? Quais os benefícios? Quanto pode ingerir?

Muitas pessoas não relacionam gordura com alimentação saudável, equilibrada. A verdade é que em quantidades adequadas as gorduras são indispensáveis na nossa alimentação diária. Ainda tornam as receitas mais saborosas e são imprescindíveis para uma alimentação saudável. Saiba mais lendo o artigo Ômega 3: a Gordura do Bem!

As gorduras poli-insaturadas são ácidos graxos, estão presentes em óleos de origem de peixes e de origem vegetal. As principais gorduras poli-insaturadas são o ômega 3 e ômega 6.

Ômega 3: a Gordura do Bem

Conheça os benefícios do Ômega 3: a Gordura do Bem

• Segundo estudos realizados em 1970 foram identificados baixos riscos cardíacos entre os esquimós da Groenlândia.
• A dieta dos esquimós tem por base peixes, baleias e focas que são fontes naturais de óleo de peixe, o ômega 3.
• Após a comprovação dos benefícios do ômega 3 outros foram atribuídos. Que preserva a memória, ajuda a emagrecer, fortalece o sistema imunológico, protege a retina, torna os ossos resistentes…

Doenças do coração

• Estudos comprovam que a ingestão adequada de ômega 3, dentro de uma alimentação saudável, minimiza os riscos de doenças do coração, ajuda a diminuir os triglicérides e aumenta o colesterol bom (HDL).
• A Harvard School of Public Health, USA realizou um estudo em que observou que a pressão arterial elevada é a responsável por 31% do aumento do risco de doenças cardíacas e 65% do risco de derrame.
• Pesquisa feita pelo Physicians’ Health Study, USA com 22 mil homens concluiu que aqueles com maiores níveis de ômega 3 no sangue tinham menor risco de morte súbita. Pessoas idosas que consomem uma porção de peixe rico em ômega 3 por semana têm 44% menos chances de sofrer um infarto.

Idade reprodutiva

• Um estudo realizado no Centro para a Programação Fetal, no Statens Serum Institut 5 Artillerivej, Copenhagen S Denmark, publicado na revista da American Heart Association comprovou que mulheres em idade reprodutiva têm menores riscos de distúrbios cardiovasculares se consumirem peixes ricos em ômega 3.

Degeneração macular

• A revista Ophtalmology publicou estudos da Tufts University, Boston, USA, em que mostra que o índice de degeneração macular é menor entre pessoas que consomem peixes ricos em ômega 3.

Diabetes

• Uma pesquisa da Universitat de València, Valência, Espanha, analisou o consumo de peixe em 945 pessoas entre 55 e 80 anos com alto risco cardiovascular. Concluíram que o consumo de peixe rico em ômega 3, está associado a menor incidência de diabetes tipo 2 e diminuição da glicose.
• Os estudiosos acreditam que o aumento do ácido graxo nas células dos músculos esqueléticos melhora a sensibilidade à insulina.
• A Harvard University, Cambridge, Massachusetts, USA, publicou um estudo em que acredita que o ômega 3 previne o diabetes tipo 2. Este lipídio aumenta os níveis de um hormônio chamado adiponectina que regula o açúcar no sangue e atua em processos inflamatórios.

Onde encontrar Ômega 3: a Gordura do Bem

Alguns exemplos e valores aproximados de ômega 3 por porção (os valores variam da época do ano e região de origem)

• Sardinha em 100 gramas contém 2 gramas
• Cavala em 100 gramas contém 1,8 gramas
• Arenque em 100 gramas contém 1,6 gramas
• Salmão em 100 gramas contém 1,2 gramas
• Atum em 100 gramas contém 1,0 grama
• Sementes de Linhaça em 2 colheres de sopa contêm 3,2 gramas
• Nozes em 0,25 xícara contêm 2,7 gramas
• Camarão em 100 gramas contém 0,34 gramas
• Couve de Bruxelas  em 1 xícara contém 0,27 grama
• Couve flor em 1 xícara contém 0,22 grama
• É recomendável que a gordura vegetal fonte de ômega 3 seja associada ao ômega-3 de origem animal, encontrado em peixes de água fria.
• Os peixes de água fria são os alimentos que têm maior teor de ômega 3, DHA e EPA.
• Devido ao frio têm a tendência é de os peixes de acumularem mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, especialmente o ômega 3.
• Atenção – os peixes devem ser consumidos, crus, grelhados, assados ou ensopados, evite as frituras.

Formas de consumir o Ômega 3

• Como o organismo não consegue produzir ômega, é fundamental que esteja presente na alimentação diária.
• Deve-se consumir sementes e grãos ricos em gorduras poli-insaturadas de manhã, incluindo, exemplo: linhaça, chia… em sucos, iogurtes ou durante as refeições principais.
• É boa ideia combinar alimentos ricos em ômega 3, como os peixes, com comidas ricas em vitamina E. Isto porque estes ácidos graxos oxidam facilmente, perdendo suas propriedades.
• As melhores fontes de vitamina E são azeite de dendê, amendoim, semente de girassol, amêndoas, abacate, folhas verdes …

Quanto consumir de Ômega 3: a Gordura do Bem

• Existe polêmica na quantidade diária recomendada de ômega 3. A American Heart Association orienta que pode-se consumir até 4 gramas diários.
• Mas existem estudos que apontam que essa quantidade pode provocar complicações à saúde.
• Os médicos ou nutrólogos normalmente indicam o consumo de até 3 gramas diários, já outros indicam a porção de 1 grama de ômega 3 diário, que pode ser considerado o mínimo ou dose de manutenção…

Atenção ao consumir

• O suplemento é contraindicado para pessoas com problemas de coagulação, como os hemofílicos, pois há o risco de hemorragia já que o ácido graxo deixa o sangue mais fluido.
• Pessoas com próteses cardíacas também devem evitar o consumo. As gestantes podem consumir em doses corretas (indicadas pelo médico), atenção o excesso do ômega 3 pode causar problemas ao feto.

Ômega 3: a Gordura do Bem
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