Você sabia que a Alimentação Correta e Exercícios Físicos Amenizam Sintomas da TPM e a má alimentação e inatividade pioram a TPM?
Tensão pré-menstrual, mais conhecida como TPM, é uma velha conhecida da maioria das mulheres. Esse é o nome dado a um conjunto de alterações físicas e emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a menstruação. Continue lendo saiba mais acerca Alimentação Correta e Exercícios Físicos Amenizam Sintomas da TPM!
Os sintomas são, em geral, irritabilidade, nervosismo, instabilidade emocional e até depressão. Mas é também comum dor de cabeça, sonolência, voracidade por doces, cansaço, dificuldade de concentração e edema e mastalgia (dores nos seios).
Alimentação Correta e Exercícios Físicos Amenizam Sintomas da TPM
Normalmente os sintomas, melhoram ou desaparecem rapidamente tão logo se inicia a menstruação.
Alimentação Correta e Exercícios Físicos Amenizam Sintomas da TPM
Magnésio
- O Magnésio atua em conjunto com o Cálcio, ajudando a relaxar a musculatura, melhora os sintomas de cólica, a dor de cabeça e diminuí o inchaço e a vontade de comer doce.
- Sua deficiência pode potencializar os sintomas da TPM.
- Fontes: figo, leite, leguminosas, cereais integrais, vegetais e folhas verde escuras, semente de abóbora, frutas oleaginosas (nozes), semente de girassol, grãos integrais, feijão, abacate, cacau, salmão, vegetais verde-escuros…
Cálcio
- O Cálcio tem a capacidade de minimizar o desconforto e as dores da TPM. Diminui a cólica (contração muscular), inchaço (retenção hídrica), desejos alimentares, sentimentos negativos e variação do humor.
- Mulheres com síndrome pré-menstrual tem riscos aumentados de desenvolver osteoporose e apresentam menor massa óssea.
- Fontes: iogurte, leite, queijo, feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, nozes, grãos integrais, salmão, sardinha, sementes, couve, brócolis…
Ácido Graxo Ômega 3 (ácido linolênico)
Salmão Curado Nórdico ou Gravlax – Alimentação Correta e Exercícios Físicos Amenizam Sintomas da TPM
- Nutriente antioxidante que auxilia a combater as dores, possuí importante papel no equilíbrio hormonal saudável. Melhora o humor e a depressão.
- Fontes: sardinha, atum, bacalhau, cação, salmão, azeite de oliva, óleo de linhaça, algas…
Carboidratos
- A carência de triptofano pode agravar os sintomas da TPM (é um aminoácido que estimula a serotonina, o neurotransmissor responsável pelas sensações de bom humor e felicidade).
- Os carboidratos auxiliam na absorção do triptofano. Algumas mulheres sentem vontade de consumir carboidratos.
- Fontes: prefira carboidratos integrais como pães, biscoitos, aveia, farelo de trigo, macarrão, arroz…
Isoflavonas (estrogênio vegetal)
- A ação das isoflavonas da soja no estrogênio (hormônio do ovário), é muito benéfico no tratamento da TPM.
- Fontes: tofu, que é o queijo feito a base de soja, soja em grão, proteína texturizada de soja, extrato de soja, que é o conhecido leite de soja…
Triptofano
- O triptofano é um aminoácido precursor do neurotransmissor serotonina, o hormônio do bem-estar.
- Fontes: abacate, amêndoas, amendoim, abacaxi, batata-doce, batata inglesa, berinjela,banana, castanha de caju, castanha-do-pará, caqui, ervilha, feijão, goiaba, laranja, maçã, manga, mamão, melancia, morango, nozes, uva, tâmara, pera, tangerina…
Vitamina B6
Ovos Fritos – Cozidos em Anéis de Cebola – Alimentação Correta e Exercícios Físicos Amenizam Sintomas da TPM
- A vitamina B6 está relacionada com a melhora dos sintomas da TPM, em especial a depressão. A vitamina B6 atua na formação da serotonina, o hormônio do bem estar, dessa forma proporciona melhora do humor.
- Fontes: fígado, ovos, soja, aveia, farelo de trigo, batata, banana, salmão, arroz integral, germe de trigo, cenoura, amendoim, nozes…
Vitamina C
- Fundamental para o combate do cansaço, indisposição, tensão emocional, fadiga e estresse.
- Fontes: acerola, frutas cítricas, tomate, goiaba, melão, kiwi, abacaxi, morango, goiaba, caju, pimentão, rúcula, alho, cebola…
Vitamina E
- Auxilia no controle da irritabilidade, ansiedade e depressão. A vitamina E alivia os sintomas como ansiedade e sensibilidade mamária entre outros.
- Fontes: azeite de oliva, óleo de canola, germe de trigo, carnes, amendoim, abacate, frutas oleaginosas, sementes oleaginosas, milho, gema de ovo.
Alimentação Correta e Exercícios Físicos Amenizam Sintomas da TPM
Dicas para amenizar os sintomas da TPM naturalmente
- Coma os alimentos recomendados. Aumentar a ingestão de fibras: cereais integrais, frutas e hortaliças.
- Fuja dos errados. Reduza a ingestão de gordura saturada e carboidratos simples. Não fume ou tome bebidas alcoólicas, café, refrigerantes, pois intensificam as dores de cabeça. Evite também enlatados, condimentados, açúcar refinado, gorduras em geral.
- Não caia na tentação do chocolate. Acrescente canela e cacau em pó nas frutas, pois ajuda a reduzir a voracidade por doces e carboidratos. Se escolher banana ainda é fonte de vitamina B6 e triptofano.
- Beba muita água. A melhor forma de eliminar toxinas é aumentar a ingestão de água pura.
- Faça exercícios físicos. Os exercícios ajudam a reduzir as cólicas menstruais e melhoram o humor.
- Diminua o consumo de sal, molhos e temperos prontos, enlatados, conservas, glutamato monossódico. O excesso de Sódio favorece o acúmulo de líquidos no organismo (inchaço, edema).
Atenção – Os nutrientes descritos auxiliam a amenizar os sintomas da TPM. Mas se os sintomas forem mais acentuados aconselhamos que busque a opinião de um médico ou de um nutricionista.
Alimentação Correta e Exercícios Físicos Amenizam Sintomas da TPM
