A Importância das Proteínas na Alimentação

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Imagina qual é a importância das proteínas na alimentação e para a saúde?

As proteínas devem estar presentes diariamente na alimentação humana em quantidade e qualidade adequadas. Saiba mais lendo o artigo A Importância das Proteínas na Alimentação!

Quando pensamos em uma alimentação equilibrada e um corpo saudável, não podemos esquecer as proteínas, pois são contribuintes básicos das fibras musculares, cabelo, dentes, ossos e pele.

Todas as enzimas são proteínas, que catalisam, aumentam a velocidade das reações bioquímicas. As proteínas hormonais regulam inúmeras atividades metabólicas. O sistema imunológico é composto também por proteínas que nos defendem contra os germes e microrganismos.

A Importância das Proteínas na AlimentaçãoA Importância das Proteínas na Alimentação


os atletas que querem melhorar o desempenho ou musculatura, também as pessoas que querem perder peso ou ganhar massa magra, investem em uma dieta de proteínas, embora devam também consumir na medida certa de carboidratos e lipídeos.

Saiba mais sobre a importância das proteínas na alimentação e quantidades a consumir

A quantidade de consumo de proteína depende da fase de vida de cada um. Segundo a Recommended Dietary Allowances (RDA), para um adulto saudável que não tenha restrição a proteínas a necessidade diária recomendada de proteínas é de 0,8 e o atleta até 1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia.

Qual é a melhor proteína, a de origem animal ou a de origem vegetal?

Na verdade, as duas consumidas isoladamente ou em conjunto atendem as necessidades diárias. Existem vantagens e desvantagens nas duas fontes. O ideal é consumir as duas em quantidades adequadas para atender as necessidades diárias.

Valor biológico das proteínas

Indica a quantidade de proteínas dos alimentos que realmente nosso corpo absorverá. As proteínas que contém mais aminoácidos essenciais têm uma melhor digestibilidade, a absorção no trato gastrointestinal é mais eficiente. Para conhecer a absorção deve multiplicar o valor proteico de cada ingrediente pelos fatores de utilização proteica, que são:

Fatores de correção

  • Proteína de cereal => 0,5
  • Proteína de leguminosa => 0,6
  • Proteína animal => 0,7

Exemplo: 100 gramas de amendoim tem 30 gramas de proteína
30 x 0,6 = 18 gramas de proteína são absorvidas.

Proteínas de origem animal
  • As proteínas de origem animal fornecem aminoácidos de alto valor biológicos, em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas. Têm boa digestibilidade, biodisponibilidade, ou seja, o corpo absorve uma percentagem elevada do conteúdo de proteína total.
  • Mas possuem a desvantagem de serem pobres em fibras e ricas em gorduras não benéficas (colesterol LDL “o ruim”, gordura saturada), sendo seu excesso relacionado com doenças crônicas.
  • As principais fontes de proteína animal são: ovos, carnes magras (aves, bovinas, suínas…), vísceras, peixes, leite e derivados magros.
Proteínas de origem vegetal
  • Já a maioria das proteínas de origem vegetal possui uma quantidade menor de aminoácidos essenciais, com exceção da soja, mas em contrapartida são ricas em carboidratos, vitaminas, fibras, e possuem gorduras boas.
  • Mas existem combinações alimentares que complementam os aminoácidos entre si, formando proteínas de alto valor biológico, como é o caso do arroz com feijão (cereal e leguminosa).
  • São consideradas fontes de proteína vegetal os feijões, lentilhas, soja, grão de bico, ervilhas, amendoim, castanhas, tofu (queijo de soja), cereais como arroz, milho, aveia, quinoa, linhaça, chia, amaranto...
Aqui estão algumas boas fontes de proteínas
Aves

A Importância das Proteínas na Alimentação

  • Frango sem pele, pato, peru Para que se torne ainda mais saudável, deve se consumir sem pele (para minimizar o consumo de gordura) e em especial o peito. Os melhores modos de preparo são assado ou grelhado.
  • Possuem teor de gordura baixa, proteína de alta qualidade. 
  • As aves possuem cerca de 21 gramas de proteína a cada porção de 100 gramas.
  • Acesse aqui receitas com => Aves.
Carne vermelha magra
  • É uma fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais para a construção e manutenção da massa muscular,e também contem sais minerais como Zinco e vitaminas.
  • Mas é rica em gorduras saturadas, sempre prefira cortes magros (patinho, maminha, músculo, lagarto, filé mignon, coxão duro, coxão mole) e sem gordura aparente. O ideal é consumi-la, em média, três vezes por semana.
  • A carne vermelha possuí cerca de 21 gramas de proteína a cada porção de 100 gramas.
  • Acesse aqui receitas com => carne bovina.
Ovos

A Importância das Proteínas na Alimentação

  • É uma das principais e melhor fonte de proteína que existe! O ovo é um ótimo complemento para sua dieta e é uma das fonte de proteína de alta qualidade.
  • Ovos de galinha possuem cerca de 13 gramas de proteína a cada porção de 100 gramas (2 ovos médios).
  • Acesse aqui receitas com => ovos.
  • No link saiba mais sobre:  Saiba como o Ovo passou de Vilão a Mocinho para a Saúde
Peixe e frutos do mar

Receita de Costelas de Tambaqui Grelhadas

  • Alguns dos exemplos de peixe são a sardinha, o linguado, o namorado, a truta, o salmão, o atum, o bacalhau, a tilápia são alguns exemplos de peixe que podem estar na sua dieta.
  • Mas também os frutos do mar fornecem alta qualidade de proteína, como camarão, caranguejo, lagosta, vieiras
  • Os peixes e frutos do mar possuem cerca de 21 gramas de proteína a cada porção de 100 gramas.
  • Acesse aqui receitas de => Peixes e Frutos do Mar
  • No link saiba mais sobre: Peixe na Alimentação Traduz-se em Mais Sabor e Saúde!
Leite e derivados

A Importância das Proteínas na Alimentação

Amendoim, nozes, castanhas e oleaginosas

A Importância das Proteínas na Alimentação

  • O amendoim é uma das maiores fontes de proteínas do mundo, possui alto teor de vitaminas do complexo B, gorduras insaturados, quantidades apreciáveis de resveratrol, vitamina E, folatos, Magnésio, Potássio, Selênio, saponinas e fitosteróis.
  • O amendoim possui cerca de 30 gramas de proteína por cada porção de 100 gramas.
  • Acesse aqui receitas de => amendoim
  • No link saiba mais sobre:  Descubra por que Devemos Incluir o Amendoim na Alimentação
Chia

  • Tem alto teor de proteínas e outros nutrientes como Cálcio, Ferro, vitaminas, fibras e ômega 3.
  • A chia possui cerca de 15 gramas de proteína por cada porção de 100 gramas.
  • Acesse aqui receitas de => chia
  • No link saiba mais sobre: Chia, Conheça os Benefícios para a Saúde
Grão de Bico

A Importância das Proteínas na Alimentação

  • Quando cru possui uma quantidade altíssima de proteína cerca de 19 gramas em cada porção de 100 gramas, após cozido teor baixa muito. Existe a opção de usar o grão de bico como farinha.
  • A chia possui cerca de 9 gramas de proteína por cada porção de 100 gramas.
  • Acesse aqui receitas de => grão de bico
  • No link saiba mais sobre: Grão-de-bico é Fonte de Bem-estar Físico e Emocional
Gergelim
  • O gergelim é outro campeão de proteína ele pode dar uma super turbinada na reserva de proteína.
  • O gergelim possui cerca de 17 gramas de proteína por cada porção de 100 gramas.
  • Acesse aqui receitas de => gergelim
Semente de Girassol
  • A semente de girassol também possui alto teor de proteína e a farinha parcialmente desengordurada possui mais que o dobro do teor. A semente pode ser utilizada em saladas, fazer patê, bolos…
  • As sementes de girassol possuem cerca de 21 gramas de proteína por cada porção de 100 gramas.
Feijão

  • Não é surpresa para ninguém que o feijão é uma boa fonte de proteína. Dependendo do tipo de feijão, a quantidade do nutriente varia um pouco. O preto e o vermelho oferecem um pouco mais de proteína.
  • O feijão possui cerca de 21 gramas de proteína por cada porção de 100 gramas.
  • Acesse aqui receitas de => feijão
  • No link saiba mais sobre: Descubra os Benefícios do Feijão para a Saúde
Soja
  • É possível consumir soja através de vários alimentos como o leite de soja, tofu, iogurte de soja, queijo cottage de tofu e soja em grão. Todas estas variedades têm uma boa quantidade de proteínas.
  • A soja possui cerca de 36 gramas de proteína por cada porção de 100 gramas.
  • Acesse aqui receitas de => soja

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Guloso & Saudável

 

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3 COMENTÁRIOS

  1. Bom dia Vânia!
    Ótimas informações, eu procuro sempre variar as proteínas no meu dia a dia, aprendi muito com esta postagem!
    Um grande abraço!

  2. Um post super interessante, uma coisa que nunca falta no meu dia a dia é a minha garrafa de +agua com sementes de chia, não passo sem ela .
    O grão e a soja também fazem parte da minha alimentação

  3. Vânia minha querida,
    Informações super preciosas, eu não fico sem minhas sementes de chia e de girassol.
    Vou bater as sementes de girassol no liquidificador para fazer a farinha, gostei da ideia.

    Beijinhos, ótimo fds! ♥

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