Você come (ou comia) espinafre pensando em ficar forte como o Popeye?

O espinafre está longe de ser o elixir descrito nas aventuras de Popeye, mas não deixa de estar entre os mais importantes alimentos benéficos à saúde. Saiba mais no artigo Benefícios e Cuidados com o Espinafre.

Embora não tenha a quantidade de Ferro que se acreditava, sabemos hoje, que o Ferro e o Cálcio presentes não são tão facilmente absorvíveis pelo organismo.

Espinafre é uma erva daninha da Ásia, foi das folhas do espinafre que se isolou e caracterizou o ácido fólico, conhecido como folato ou vitamina B9, este micronutriente é essencial para a qualidade de vida.

Benefícios e Cuidados com o EspinafreBenefícios e Cuidados com o Espinafre

O espinafre é ótima fonte de vitaminas K, A, C, E, B2, B6, B9, Magnésio, Manganês, Cálcio, Ferro e Potássio. É essencial saber que há benefícios e cuidados com o espinafre, principalmente no consumo excessivo.

Variedades de espinafre
  • A origem das variedades mais consumidas são da Ásia e da Nova Zelândia. No Brasil consumimos:
  • O espinafre de folha lisa é o que encontramos congelado ou enlatado. É uma variedade cujo consumo está propagado pelo mundo todo.
  • Já o espinafre de folha frisada é a variedade que se comercializa fresca.
Como escolher e conservar o espinafre
  • O espinafre é bastante delicado. Escolha os que têm folhas pequenas, tenras, verdes, com cor uniforme, limpas, vivas, sem partes murchas. As folhas, maiores costumam ser duras ou fibrosas.
  • Quando comprar folhas de espinafre já limpas, observe se são mantidas em refrigeração no supermercado.
  • Prefira sempre consumir o espinafre fresco, mas se tiver que conservá-lo, deve ser sempre na geladeira. Após a compra, deixe-o sem refrigeração o menor tempo possível.
  • É possível, ainda, congelá-lo: lave e seque bem as folhas e embale em saco plástico retirando o ar. Pode ser mantido no freezer por 30 dias.

Benefícios e Cuidados com o Espinafre

  • Uma lista preparada por especialistas da Yale University, USA, deu notas para diversos alimentos. O espinafre está no topo pelo alto teor e variedade de nutrientes benéficos à saúde.
  • Pesquisadores da Rush University Medical Center, Chicago, USA, avaliaram por 1 ano a dieta e capacidade mental de cerca de 950 pessoas com idade média de 81 anos.
  • Os que comiam vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve, uma ou duas vezes por dia regrediram o declínio mental cerca de 11 anos.
  • Cientistas da Rutgers, The State University of New Jersey extraíram esteroides do espinafre e perceberam que os esteroides aumentaram a velocidade do crescimento dos músculos em até 20%, o Popeye sabia, rsrs. Foi publicado na  revista New Scientist.
  • A revista científica Appetite, publicou que cientistas da Lund University, Suécia, comprovam que a ingestão de um extracto de espinafre rico em tilacoide, reduz a fome hedônica em 95%, a fome por “fast-food”.
  • Aa folhas ainda possuem flavonoides, que são antioxidantes e anti-inflamatórias, previnem o câncer, têm ômega-3, que diminui riscos de doenças cardiovasculares e luteína, que minimiza a degeneração macular (doença dos olhos).
Cuidados com o espinafre
  • Vários estudos comprovaram que, mesmo o espinafre contendo alto teor de Cálcio e Ferro, estes não são  bem aproveitados pelo organismo por causa das altas taxas de ácido oxálico (antinutriente).
  • Cada 100 gramas de espinafre têm 822 miligramas do ácido, que prejudicam a absorção.
  • Além de atrapalhar a absorção do Cálcio e outros nutrientes, o ácido oxálico está ligado à formação de cálculos renais (compostos por oxalato de cálcio).
  • Uma das formas de minimizar o problema é combinar os espinafres com alimentos ricos em vitamina C que aumenta a absorção.
  • Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry mostra que o cozimento de espinafre em água por 2 minutos diminuiu a quantidade de oxalato de 30 e 87% (descarte a água do cozimento).
  • Comer espinafre pode ser um problema para quem tem tendencia a cálculos renais, assim deve incluí-los na dieta unicamente 1 a 2 vezes por semana, a porção deve ser 1 xícara padrão (240 ml).
Dicas de preparo de espinafre
  • O espinafre pode ser usado cru,  levemente cozido, refogado, em saladas, ou como acompanhamento de peixes, carnes…
  • Cozinhar o espinafre potencializa os benefícios para a saúde! 1 xícara de espinafre cozido proporciona 6 vezes mais nutrientes absorvíveis que 1 xícara de espinafre cru. Isto acontece porque o corpo não consegue digerir completamente os nutrientes do espinafre cru inteiro.
  • Alguns estudos afirmam que consumir espinafre em forma de batido ou em suco é a maneira mais saudável de o consumir. Bata o espinafre com legumes ou frutas e saboreie um delicioso suco ou smoothie verde tropical (receita no link).
  • No link acessará outras receitas já publicadas com espinafre.

Benefícios e Cuidados com o Espinafre

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4 COMENTÁRIOS

  1. não muito tempo atrás, eu li algumas dessas informações que você compartilhou (em especial a do “ele não tem tanto ferro quanto a gente originalmente pensava, mas ainda é bastante nutritivo”).

    uma receita que eu gostei demais, com espinafre, foi um risoto que comi em Brasília uns tempos pra trás: risoto de espinafre, com peras ao vinho tinto. Bem gostoso e não é difícil reproduzir em casa

    to sumido dos comentários,, mas continuo acompanhando seus posts
    🙂

  2. Realmente seus artigos são excelentes, como poderia escrever mais artigos sobre alimentos para diabéticos e com restrição ao leite de vaca; que quase ninguém escreve. Parabens

    • Olá Napoleon,
      Obrigada pelo comentário, que legal que está gostando dos artigos e estão-lhe sendo úteis.
      Não sei se encontrou no blog um artigo com o título Conheça Mais Sobre a Intolerância à Lactose e Receitas Sem Lactose! , acesso no link, também o blog possui as TAG localizadas no final das receitas mencionando se a receita é “receita para diabético”, “sem lactose” etc, as receitas enumeradas como para diabético, possuem na porção ausência de açúcar e baixo teor de carboidratos.
      Em breve publicaremos algumas dicas a mais sobre a diabete.
      Abraço,
      Vânia

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