Você sabia que a Alimentação Correta e Exercícios Físicos Amenizam Sintomas da TPM e a má alimentação e inatividade pioram a TPM?

Tensão pré-menstrual, mais conhecida como TPM, a velha conhecida da maioria das mulheres. Esse é o nome dado a um conjunto de alterações físicas e emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a menstruação.

Os sintomas são, em geral, irritabilidade, nervosismo, instabilidade emocional e até depressão. Mas é também comum dor de cabeça, sonolência, voracidade por doces, cansaço, dificuldade de concentração e edema e mastalgia (dores nos seios).

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Normalmente os sintomas, melhoram ou desaparecem rapidamente tão logo se inicia a menstruação.

Conheça alguns alimentos e nutrientes que amenizam os sintomas da TPM

Magnésio
  • O Magnésio atua em conjunto com o Cálcio, ajudando a relaxar a musculatura, melhora os sintomas de cólica, a dor de cabeça e diminuí o inchaço e a vontade de comer doce.
  • Sua deficiência pode potencializar os sintomas da TPM.
  • Fontes: figo, leite, leguminosas, cereais integrais, vegetais e folhas verde escuras, semente de abóbora, frutas oleaginosas (nozes), semente de girassol, grãos integrais, feijão, abacate, cacau, salmão, vegetais verde-escuros…
Cálcio
  • O Cálcio tem a capacidade de minimizar o desconforto e as dores da TPM. Diminui a cólica (contração muscular), inchaço (retenção hídrica), desejos alimentares, sentimentos negativos e variação do humor.
  • Mulheres com síndrome pré-menstrual tem riscos aumentados de desenvolver osteoporose e apresentam menor massa óssea.
  • Fontes: iogurte, leite, queijo, feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, nozes, grãos integrais, salmão, sardinha, sementes, couve, brócolis…
Ácido Graxo Ômega 3 (ácido linolênico)
  • Nutriente antioxidante que auxilia a combater as dores, possuí importante papel no equilíbrio hormonal saudável. Melhora o humor e a depressão.
  • Fontes: sardinha, atum, bacalhau, cação, salmão, azeite de oliva, óleo de linhaça, algas…
Carboidrato
  • A carência de triptofano pode agravar os sintomas da TPM (é um aminoácido que estimula a serotonina, o neurotransmissor responsável pelas sensações de bom humor e felicidade).
  • Os carboidratos auxiliam na absorção do triptofano. Algumas mulheres sentem vontade de consumir carboidratos.
  • Fontes: prefira carboidratos integrais como pães, biscoitos, aveia, farelo de trigo, macarrão, arroz…
Isoflavonas (estrogênio vegetal)
  • A ação das isoflavonas da soja no estrogênio (hormônio do ovário), é muito benéfico no tratamento da TPM.
  • Fontes: tofu, que é o queijo feito a base de soja, soja em grão, proteína texturizada de soja, extrato de soja, que é o conhecido leite de soja…

 

Triptofano
  • O triptofano é um aminoácido precursor do neurotransmissor serotonina, o hormônio do bem-estar.
  • Fontes: abacate, amêndoas, amendoim, abacaxi, batata-doce, batata inglesa, berinjela,banana, castanha-de-caju, castanha-do-pará, caqui, ervilha, feijão, goiaba, laranja, maçã, manga, mamão, melancia, morango, nozes, uva, tâmara, pera, tangerina…
Vitamina B6
  • A vitamina B6 está relacionada com a melhora dos sintomas da TPM, em especial a depressão. A vitamina B6 atua na formação da serotonina, o hormônio do bem estar, dessa forma proporciona melhora do humor.
  • Fontes: fígado, ovos, soja, aveia, farelo de trigo, batata, banana, salmão, arroz integral, germe de trigo, cenoura, amendoim, nozes…
Vitamina C
  • Fundamental para o combate do cansaço, indisposição, tensão emocional, fadiga e estresse.
  • Fontes: acerola, frutas cítricas, tomate, goiaba, melão, kiwi, abacaxi, morango, goiaba, caju, pimentão, rúcula, alho, cebola…
Vitamina E
  • Auxilia no controle da irritabilidade, ansiedade e depressão. A vitamina E alivia os sintomas como ansiedade e sensibilidade mamária entre outros.
  • Fontes: azeite de oliva, óleo de canola, germe de trigo, carnes, amendoim, abacate, frutas oleaginosas, sementes oleaginosas, milho, gema de ovo.
Dicas para amenizar os sintomas da TPM naturalmente
  1. Coma os alimentos recomendados. Aumentar a ingestão de fibras: cereais integrais, frutas e hortaliças.
  2. Fuja dos errados. Reduza a ingestão de gordura saturada e carboidratos simples. Não fume ou tome bebidas alcoólicas, café, refrigerantes, pois intensificam as dores de cabeça. Evite também enlatados, condimentados, açúcar refinado, gorduras em geral.
  3. Não caia na tentação do chocolate. Acrescente canela e cacau em pó nas frutas, pois ajuda a reduzir a voracidade por doces e carboidratos. Se escolher banana ainda é fonte de vitamina B6 e triptofano.
  4. Beba muita água. A melhor forma de eliminar toxinas é aumentar a ingestão de água pura.
  5. Faça exercícios físicos. Os exercícios ajudam a reduzir as cólicas menstruais e melhoram o humor.
  6. Diminua o consumo de sal, molhos e temperos prontos, enlatados, conservas, glutamato monossódico. O excesso de Sódio favorece o acúmulo de líquidos no organismo (inchaço, edema).

Atenção – Os nutrientes descritos auxiliam a amenizar os sintomas da TPM. Mas se os sintomas forem mais acentuados aconselhamos que busque a opinião de um médico ou de um nutricionista.

Alimentação Correta e Exercícios Físicos Amenizam Sintomas da TPM

Guloso & Saudável

8 COMENTÁRIOS

  1. Bom dia querida!
    E como ajudam a amenizar, eu não sofro nadinha graças a Deus, aos alimentos e aos exercícios físicos.
    Adorei a sua postagem, rica, esclarecedora e muito bem
    explicada!

    Bjs, feliz semana ♥

  2. Oi Vânia!
    É a segunda postagem utilíssima para mim que leio aqui em menos de 1 semana. Primeiro foi sobre os alimentos que ajudam a controlar a gastrite. Há algumas semanas ando com excesso de acidez. E agora esta postagem ótima sobre TPM. Semana passada passei inteira com dor de cabeça devido a esta praga. Horrível. Muito instrutiva a informação que você transmite e muito bom ler tudo isso aqui. Blog rico! Beijos, Paula

  3. Querida Vânia, eu não tenho mais essas coisas a muito tempo hehehe, mas minha filha sofre muito com a TPM e cólicas menstruais, vou passar esse post pra ela, é muito esclarecedor e perfeito. Obrigada. Beijocas, ótima semana

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