Um dos grandes objetivos de quem já malha há algum tempo é aumentar a sua tão almejada massa magra. Uma das formas de você potencializar o ganho de massa magra é através de alimentação saudável.

Metade de nosso peso seco é composto por proteínas, responsáveis pela formação da pele, músculos, órgãos, etc. Para criarmos músculos, devemos ingerir boas fontes proteicas, em conjunto com carboidratos, que darão energia, vitaminas e sais minerais, que irão auxiliar no correto funcionamento do nosso organismo.

Alimentos que Aumentam a Massa Muscular

Por isso hoje, trazemos uma lista de Alimentos que Aumentam a Massa Muscular magra e que são ricos em proteínas.

Castanha de Caju
  • A castanha de caju, assim como as nozes, possuem mais aminoácidos em comparação com as leguminosas como feijão. Para quem não sabe, são os aminoácidos que nos auxiliam a compor os nossos músculos. Por isso, além da ingestão de proteínas de origem animal, vegetais ricos neles são recomendados pelos profissionais de saúde e educação física para potencializar o ganho de massa muscular. Em 100 gramas de castanha de caju, há 15,3 gramas de proteínas.
Barra proteica
  • A maioria das pessoas escolhem a barra proteica como opção de lanches. Ela é rica em aminoácidos de cadeira ramificada (BCAA) devido a conter whey protein, que representa um terço das proteínas do tecido muscular. É extremamente importante para a a construção dos músculos.
Clara de ovo
  • É  albumina pura é considerada uma proteína completa e de alta qualidade, pois possui aminoácidos com importantes funções na reparação dos tecidos musculares, rompidos durante a atividade física.
Água
  • Como sabemos, aproximadamente 70% da formação do músculo é água. Portanto é necessário mantê-lo hidratado constantemente para ficar definido. Esse tipo de atitude auxilia na hipertrofia e na síntese proteica. Um início de desidratação já pode atrapalhar o seu desempenho no exercício.  Logo beba água o máximo possível: antes, durante e depois da malhação. Lembrando que o mínimo de água recomendado a beber por dia é 2 litros.
Mamão
  • O mamão possui uma substância específica que auxilia na quebra de proteínas em composto de maior facilidade de absorção, a papaína. Na hora da escolha da fruta, opte pelas sem rachaduras ou manchas e que esteja começando a se amarelar.
Frango
  • É uma ótima fonte de complexo B, sobretudo B2, B6 e B12. Possui altas concentrações de aminoácidos essenciais, para a construção muscular e enzimas. Possui menor quantidade de gordura saturada se comparar com as carne vermelha. 
Atum
  • Além de ser uma excelente fonte proteica, é prático e possui a importante função de regular nosso organismo, devido aos óleos essenciais presentes neste peixe.
Aveia
  • Grande aliada das pessoas que buscam qualidade de vida. A fibra contida na aveia auxilia no transporte do colesterol para fora do nosso organismo, reduzindo o risco de doenças do coração e regulando os movimentos do intestino.
Frutas cítricas
  • O estresse da atividade física enfraquece o nosso sistema imunológico se não forem tomadas as devidas cautelas quanto à nutrição. O antioxidante presente nestas frutas, por apresentarem boas doses de Vitamina C, costuma fazer parte da dieta dos atletas.
Pimenta Vermelha
  • Tem 60% mais vitamina C do que a pimenta verde. Ponha-a em temperos de molhos, carnes e frutos do mar. Vale notar: alguns tipos de pimenta vermelha, como a biquinho, são mais suaves. Outros, como a malagueta, são mais fortes.
Espinafre
  • Aumenta a força muscular e a resistência por ter uma substância chamada octacosanol. O espinafre ainda é rico em vitamina E, poderoso antioxidante.
Macarrão integral
  • Não podemos nos esquecer dos carboidratos, que darão energia ao longo do treino. O integral é indicado por ser absorvido de forma mais lenta do que o convencional, gerando energia de forma constante por mais tempo.
Batata doce
  • Assim como o macarrão integral, a batata doce possui uma absorção mais lenta do que a batata inglesa, gerando energia de forma constante, é uma ótima fonte de carboidrato.
Banana
  • É uma importante fonte de potássio, evitando problemas de ritmo cardíaco, câimbras e fraquezas musculares.
Azeite de oliva
  • Ajuda na regulação hormonal, manutenção do organismo e produção de energia. Além de ser fonte das conhecidas gorduras boas.

 

Alimentos que Aumentam a Massa Muscular

Guloso e Saudável

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