Um dos grandes objetivos de quem já malha há algum tempo é aumentar a sua tão almejada massa magra. Uma das formas de você potencializar o ganho de massa magra é através de alimentação saudável.

Metade de nosso peso seco é composto por proteínas, responsáveis pela formação da pele, músculos, órgãos, etc. Para criarmos músculos, devemos ingerir boas fontes proteicas, em conjunto com carboidratos, que darão energia, vitaminas e sais minerais, que irão auxiliar no correto funcionamento do nosso organismo.

Alimentos que Aumentam a Massa Muscular

Por isso hoje, trazemos uma lista de Alimentos que Aumentam a Massa Muscular magra e que são ricos em proteínas.

Castanha de Caju
  • A castanha de caju, assim como as nozes, possuem mais aminoácidos em comparação com as leguminosas como feijão. Para quem não sabe, são os aminoácidos que nos auxiliam a compor os nossos músculos. Por isso, além da ingestão de proteínas de origem animal, vegetais ricos neles são recomendados pelos profissionais de saúde e educação física para potencializar o ganho de massa muscular. Em 100 gramas de castanha de caju, há 15,3 gramas de proteínas.
Barra proteica
  • A maioria das pessoas escolhem a barra proteica como opção de lanches. Ela é rica em aminoácidos de cadeira ramificada (BCAA) devido a conter whey protein, que representa um terço das proteínas do tecido muscular. É extremamente importante para a a construção dos músculos.
Clara de ovo
  • É  albumina pura é considerada uma proteína completa e de alta qualidade, pois possui aminoácidos com importantes funções na reparação dos tecidos musculares, rompidos durante a atividade física.
Água
  • Como sabemos, aproximadamente 70% da formação do músculo é água. Portanto é necessário mantê-lo hidratado constantemente para ficar definido. Esse tipo de atitude auxilia na hipertrofia e na síntese proteica. Um início de desidratação já pode atrapalhar o seu desempenho no exercício.  Logo beba água o máximo possível: antes, durante e depois da malhação. Lembrando que o mínimo de água recomendado a beber por dia é 2 litros.
Mamão
  • O mamão possui uma substância específica que auxilia na quebra de proteínas em composto de maior facilidade de absorção, a papaína. Na hora da escolha da fruta, opte pelas sem rachaduras ou manchas e que esteja começando a se amarelar.
Frango
  • É uma ótima fonte de complexo B, sobretudo B2, B6 e B12. Possui altas concentrações de aminoácidos essenciais, para a construção muscular e enzimas. Possui menor quantidade de gordura saturada se comparar com as carne vermelha. 
Atum
  • Além de ser uma excelente fonte proteica, é prático e possui a importante função de regular nosso organismo, devido aos óleos essenciais presentes neste peixe.
Aveia
  • Grande aliada das pessoas que buscam qualidade de vida. A fibra contida na aveia auxilia no transporte do colesterol para fora do nosso organismo, reduzindo o risco de doenças do coração e regulando os movimentos do intestino.
Frutas cítricas
  • O estresse da atividade física enfraquece o nosso sistema imunológico se não forem tomadas as devidas cautelas quanto à nutrição. O antioxidante presente nestas frutas, por apresentarem boas doses de Vitamina C, costuma fazer parte da dieta dos atletas.
Pimenta Vermelha
  • Tem 60% mais vitamina C do que a pimenta verde. Ponha-a em temperos de molhos, carnes e frutos do mar. Vale notar: alguns tipos de pimenta vermelha, como a biquinho, são mais suaves. Outros, como a malagueta, são mais fortes.
Espinafre
  • Aumenta a força muscular e a resistência por ter uma substância chamada octacosanol. O espinafre ainda é rico em vitamina E, poderoso antioxidante.
Macarrão integral
  • Não podemos nos esquecer dos carboidratos, que darão energia ao longo do treino. O integral é indicado por ser absorvido de forma mais lenta do que o convencional, gerando energia de forma constante por mais tempo.
Batata doce
  • Assim como o macarrão integral, a batata doce possui uma absorção mais lenta do que a batata inglesa, gerando energia de forma constante, é uma ótima fonte de carboidrato.
Banana
  • É uma importante fonte de potássio, evitando problemas de ritmo cardíaco, câimbras e fraquezas musculares.
Azeite de oliva
  • Ajuda na regulação hormonal, manutenção do organismo e produção de energia. Além de ser fonte das conhecidas gorduras boas.

 

Alimentos que Aumentam a Massa Muscular

Guloso e Saudável

14 COMENTÁRIOS

  1. Bom dia querida!
    Iniciar a semana com essas informações preciosas, bom demais!
    O meu filho vai amar, vou mostrar pra ele, eu adorei!

    Bjs, feliz semana!

  2. Oi Vânia, como sempre compartilhando mais um post incrível repleto de informações importantes!! Não sabia dessa substancia presente no espinafre, bom demais, aprendi mais um pouquinho. Obrigada, minha amiga, por trazer esse conhecimento para nós!!

    Beijinhos

  3. Quanta informação..
    Menina, eu ando tão desleixada.. estou deixando de ingerir tanta coisa importante pra minha saúde, vitaminas, proteínas.. Uma vez lá, outra cá.. mas no geral estou precisando melhorar minha alimentação..
    Nos finais de semana até que consigo balancear, mas na semana eu estou um caus… pulo refeições quase todos os dias, passo o dia tomando leite com café.. não como frutas..
    Credo!!

    Adorei minha linda.. como sempre..

    Beijokas e uma semana de muito sucesso viu?

  4. Vania Querida!!!!
    Mas que informações importantes que sempre nos traz.
    Explicado com tanta preciosidade. Amiga obrigada por compartilhar conosco todas essas informações.
    Beijos Luci

  5. Eu malho 2 meses e paro por dez, todo ano a mesma coisa rs
    Mas quando eu me animar a voltar pra academia vou seguir tuas dicas.
    Beijos e ótima semana!

  6. Oi Vania adoro espinafre (contem bastante Ferro)mas tomo cálcio 1 g todos os dias e o meu médico diz que o cálcio corta a ação do ferro ou vice versa .Como compensar isso?
    Agradeço se puder me orientar.

  7. Olá, adorei as informaçãoes referente ao aumento da massa muscular, gostaria de obter informaçãoes da quantidade diaria a ser consumida, estou precisando aumentar minha massa muscular. um abraço!!!!!!!!!!!

    • Bom dia Karl,
      Sem dúvida não só pode como deve pois é muito benéfico, aumentará a sua resistência e defesas do organismo, mas é sempre aconselhável fazer antes uma avaliação médica e nutricional.
      Abraço,
      Vânia

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