Coma mais fibra! Certamente já ouviu esta recomendação antes, mas por que as fibras são tão boas para a saúde?

As fibras alimentares são encontradas principalmente em grão inteiros, legumes, frutas e verduras. O benefício mais conhecido das fibras alimentares é eliminar ou minimizar a prisão de ventre, mas promovem outros benefícios menos conhecidos como reduzir o risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas. Continue lendo os Motivos para Introduzir as Fibras na Alimentação para saber mais!

O que muitos não sabem é que a remoção das cascas do grãos (como por exemplo o arroz branco) reduz em muito seu conteúdo de fibras. Sucos de frutas, pão branco, macarrão e cereais de grão refinados têm menor conteúdo de fibras. Da mesma maneira, remover a casca das frutas e legumes reduz sensivelmente o seu conteúdo de fibras.

Conheça alguns Bons Motivos para Introduzir as Fibras na sua AlimentaçãoMotivos para Introduzir as Fibras na Alimentação

Conheça alguns Bons Motivos para Introduzir as Fibras na Alimentação

  • Se você precisar aumentar mais fibras à sua dieta, não se preocupe. Aumentar a quantidade diária que você come não é difícil.
O que são fibras alimentares?
  • São classificadas em dois categorias: as que não dissolvem em água, são as fibras insolúveis e as que dissolvem as fibras solúveis. Cada uma delas tem benefícios específicos.
  • Fibra alimentar são partículas de alimentos vegetais que nosso organismo corpo não consegue digerir ou absorver.
  • A fibra insolúvel é composta por celulose, algumas hemiceluloses e a lignina não se dissolvem em água doce, tem a função principal de acelerar o trânsito intestinal, aumenta o bolo fecal proporcionando melhora na prisão de ventre.
  • Já a fibra solúvel são pectinas, gomas, mucilagens, e algumas hemiceluloses que dissolvem-se em água e por isso são denominadas de fibras solúveis, atuam no estômago, no intestino delgado, tornando a digestão mais lenta, desta forma minimiza a absorção de nutrientes, principalmente os açúcares e gorduras.
  • Não é necessário se preocupar com o tipo de fibra que você vai ingerir diariamente e sim se preocupar em atingir a quantidade recomendada, para ter um bom funcionamento intestinal.
Benefícios no consumo de fibras
  • É importante recordar que o consumo de fibras por si só não produz efeitos se não houver uma ingestão de água, cerca de 2 a 3 litros por dia.
  • As fibras solúveis absorvem água e incham dentro do organismo formando um gel, permanecendo mais tempo no estômago e proporcionando maior saciedade.
  • As fibras solúveis ao dissolver-se na água forma um material tipo gel. Esse gel absorve gorduras e açúcares, dificulta sua absorção, assim ajudam a controlar níveis de glicose e de colesterol pois reduzem a absorção no intestino.
  • O consumo de fibras aliado a uma dieta pobre em gordura saturada e a prática de exercícios físicos diminui as taxas de colesterol sanguíneo.
  • As fibras promovem uma flora intestinal saudável, aumentando as bactérias benéficas e minimizando as bactérias patogênicas. Assim, ajudam a prevenir a prisão de ventre e outras doenças como o câncer por exemplo.
  • As fibras insolúveis atuam ainda prevenindo o câncer de intestino, em função do menor tempo de contato das substâncias cancerígenas com a mucosa intestinal. A atuação desta fibra ocorre na parte inferior do intestino grosso.
Como selecionar as fibras?
  • A quantidade de cada tipo de fibra varia entre os diferentes vegetais. O melhor é comer uma quantidade variada de diferentes alimentos ricos nos diferentes tipos de fibras.
  • Encontram-se alto teor de fibras em grãos de cereais como trigo, milho, cevada, farelo de trigo, farinha de trigo integral, flocos de aveia, arroz integral, leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha, ervilhas), acelga, beterraba, nozes, frutas (com casca e bagaço), verduras, entre muitos outros.
  • O Guloso & Saudável possui inúmeras receitas saudáveis publicadas com alto teor de fibras, tendo como ingredientes grãos de cereais, farinhas integrais, leguminosas, frutas e verduras.
  • Pode querer ler: Aveia as Vantagens no Consumo
Quanto consumir?
  • A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere para adultos saudáveis um consumo de 27 a 40 gramas de fibras por dia.
  • De acordo com a DRI (Dietary Reference Intake) a recomendação para adultos saudáveis é de 20 a 40 gramas por dia de fibras.
  • Se você não estiver ingerindo bastante fibra a cada dia, você necessita aumentar o consumo. Escolha produtos de grão integral, frutas cruas ou cozidas e legumes, e feijões secos e ervilhas.
Consumir fibras em excesso é prejudicial?
  • É muito difícil de atingir o excesso, mas se acontecer pode ser prejudicial sim. Aumente gradativamente o consumo de fibras em sua alimentação. Se esse aumento for brusco, pode causar cólicas, gases e diarreias.

Motivos para Introduzir as Fibras na Alimentação

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13 COMENTÁRIOS

  1. Bom dia querida Vânia!
    Iniciar a semana com essas informações preciosas, bom demais!
    Essa postagem além de rica e esclarecedora me ajudou bastante, adorei as dicas e informações, postagem nota 10!

    Tenha uma semana super abençoada junto a sua família1
    Bjs

  2. Bom dia Vânia, mais um post rico em informações, as vezes fico perdida e em dúvida sobre qual fibra mais correta devo consumir na minha alimentação. Gostei de saber sobre a fibra solúvel e insolúvel e vc tem razão qdo diz que não é necessário se preocupar com o tipo de fibra que devemos consumir diariamente, mas sim atingir a quantidade recomendada. Excelente post. Uma ótima semana amiga. Beijocas

  3. Olá Vânia! As fibras são mesmo essenciais à nossa saúde! Gostei muito do post, fiquei até com vontade de ir no supermercado e comprar uma caixinha de aveia. Acho que não estou atingindo o mínimo diário só com frutas e legumes.

    Abraços. Fabiana.

  4. Oi Vânia, mais uma vez parabéns por nos dar o conhecimento de tantas informações úteis, realmente a gente não se da conta e acabamos descartando as cascas de frutas e legumes, eu teno aos poucos inseri-los na minha alimentação, boa semana querida bjs !!!

  5. Amiga Vânia.
    Como sempre você nos presenteia com estes excelentes posts que além de nos esclarecer tudo a respeito sempre vem com dicas de alimentos e refeições saudáveis.
    Além de lembrar da importância da ingestão do liquido.
    Adoro ler estamos sempre aprendendo mais.
    Beijinhos

  6. Olá Vânia,

    Tento sempre que cá por casa se consumam bastantes alimentos com fibras, pois sei bem dos seus grandes benefícios !
    Uma vez mais obrigada por esta útil publicação ! 🙂

    Beijinhos

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